Integratori e agonismo. Come alimentarsi durante la gara e gli allenamenti. Parte seconda.

Integratori e agonismo. Come alimentarsi durante la gara e gli allenamenti. Parte seconda.

…segue dalla prima parte.

Per questo motivo può succedere che, se ci si limita a bere in base alla sete, ci sia il rischio concreto di disidratarsi.

Più recentemente, però, gli enti che si occupano di alimentazione nello sport hanno fatto una parziale marcia indietro, affermando che ci si deve limitare a bere finché si è assetati e non di più.

Tale indicazione scaturisce dai casi di iponatriemia che si sono verificati negli ultimi anni, e che talvolta sono risultati mortali.

Come spiegato in altri articoli, l’iponatriemia è l’abbassamento della concentrazione di sodio nel sangue, dovuta al fatto che con il sudore si elimina continuamente questo minerale (circa i grammo per ogni litro), mentre l’acqua ingerita può contenerne concentrazioni molto basse e quindi è assolutamente necessario assumere bevande integratori con minerali.

La conseguenza è che i livelli di sodio subiscono una costante riduzione, fino a raggiungere valori pericolosi.

I suggerimenti degli enti sopra citati mirano dunque a prevenire sia la disidratazione, sia l’iponatriemia.

Come ci si deve comportare, allora, soprattutto se si suda abbondantemente?

Innanzitutto, è bene non partecipare alle prove molto lunghe nei periodi più caldi dell’anno.

A livello mondiale, sono state stabilite alcune regole per evitare che siano programmate competizioni molto lunghe quando è prevedibile che il clima sia tale da provocare la produzione di elevate quantità di sudore.

Se poi le condizioni della giornata in cui si gareggia, magari inaspettatamente (come succede talvolta a fine aprile o a maggio), causeranno lo stesso una sudorazione molto copiosa, non si deve mai esagerare con l’acqua.

È importante, inoltre, che si assumano dei minerali, in particolare il sodio, per esempio attraverso integratori in compresse molto diffuse fra chi fa gare di endurance, che sono a base di zuccheri ma contengono sodio (oltre che potassio e magnesio), sia pure in quantità non elevata.

Alcuni atleti che sudavano moltissimo hanno preso l’abitudine di assumere integratori specifici prima della competizione e naturalmente tenerne altri a portata di mano durante la gara.

Questi integratori sono ricchi di cloruro di sodio che a sua volta per metà delle molecole che lo costituiscono è sodio.

Anche questo, però, può non essere sufficiente se la quantità di acqua che si assume è estremamente abbondante.

Tutto quanto è stato detto finora vale anche per gli allenamenti più lunghi.

Per riassumere: nelle giornate calde, umide e assolate, quando si suda molto, è bene quando possibile, per esempio ai rifornimenti nella corsa, bere acqua fino a placare la sete.

Se si prendono pure integratori con minerali (in particolare sodio, ma anche magnesio e potassio), è consigliabile bere un po’ più di quanto suggerisce la sete.

Soprattutto nelle gare più lunghe, però, non si deve mai esagerare, per esempio bevendo vari bicchieri d’acqua l’uno di seguito all’altro, neppure dopo l’arrivo, specie se contemporaneamente non si prende sodio.

Lo stesso vale per gli allenamenti lunghi compiuti in condizioni climatiche che fanno sudare moltissimo.

Il rifornimento dì carboidrati durante la gara

Nelle prove lunghe, specie in quelle di molti chilometri o più sia per la corsa che la bicicletta che per lo sci di fondo, oltre all’acqua e ai minerali è vantaggioso assumere anche degli integratori con carboidrati, insieme (carboidrati e minerali sciolti in acqua) o in successione (carboidrati da soli o con i minerali poco prima dei punti di rifornimento).

Quali carboidrati è preferibile prendere mentre si sta gareggiando?

In base a quanto si è già detto, l’assunzione di molti carboidrati ad alto indice glicemico prima della gara (da alcune ore ad alcune decine di minuti prima della partenza) può far sì che dapprima si abbia un aumento della glicemia e poi dell’insulinemia; proprio le alte concentrazioni di insulina nel sangue rendono più difficile il consumo di grassi da parte dei muscoli.

Durante la competizione non si ha mai un sensibile innalzamento dei livelli di insulina nel sangue e, dunque, ci si può assicurare un apporto di carboidrati ad alto indice glicemico senza compromette l’impiego dei grassi.

Essi, anzi, rappresentano la prima scelta nel corso dello sforzo, proprio perché sono assorbiti in tempi molto rapidi e, una volta arrivati nel sangue, vengono subito utilizzati dai muscoli.

Continua nella terza parte…

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