Integratori e agonismo. Come alimentarsi durante la gara e gli allenamenti. Parte prima.

Integratori e agonismo. Come alimentarsi durante la gara e gli allenamenti. Parte prima.

In questo capitolo vedremo che cosa è preferibile mangiare nel corso delle gare e degli allenamenti più lunghi di endurance (corsa, bicicletta, sci di fondo, triathlon).

Per comodità espositiva, saranno divise le bevande dai carboidrati, anche se, in realtà, per lo più entrambi vengono assunti nello stesso momento o in rapida successione.

Bere in gara e negli allenamenti più lunghi

Nelle competizioni di lunghezza ridotta (come quelle fino ai 10 chilometri per la corsa, 40/50 bicicletta, 10/15 km sci di fondo, ecc.), di solito non è necessario bere, anche perché la durata limitata della prova non può portare a livelli di disidratazione notevole.

Può essere il caso di ricorrere ad acqua od integratori solo quando le condizioni climatiche sono tali da determinare una sudorazione molto abbondante.

Il rifornimento idrico-salino, invece, diventa utile nelle prove medio-lunghe (ad esempio la mezza-maratona, dai 70 km in su bicicletta, 20/30 km sci di fondo) ed è assolutamente necessario nelle prove lunghe come la maratona, 150 km di bicicletta, o distanze come ad esempio la Marcialonga nello sci di fondo anche se si corre con una temperatura fresca.

La prestazione, del resto, si riduce quando la perdita di acqua sotto forma di sudore supera il 2% del peso corporeo, vale a dire 1,4 chilogrammi in chi ne pesa 70.

Questo valore sale al 3% (2,1 chilogrammi) in chi è acclimatato, ossia già abituato a sudare molto e, secondo dati recenti, è ancora più alto negli atleti di vertice.

Elevati gradi di disidratazione possono anche essere pericolosi per la salute, causando in particolare il colpo di calore.

Nelle gare o allenamenti più lunghi, in genere sono i corridori meno veloci a bere ricorrendo anche ad integratori, mentre quelli di altissimo livello, come si vede osservando in televisione chi è al comando nelle gare più importanti, bevono al massimo un sorso o due a ogni rifornimento.

A determinare questa differenza contribuiscono vari fattori:

  • quanto più sostenuta è l’andatura, tanto maggiore è il tempo medio di permanenza gastrica delle bevande e tanto maggiori sono i disagi soggettivi provocati dalla presenza di liquidi nello stomaco, considerati gli scuotimenti che questo organo subisce;
  • per i migliori, il tempo perso a bere, anche se di pochi secondi, è più prezioso;
  • solitamente, gli atleti ben allenati sopportano gradi più elevati di disidratazione. Lo dimostra il fatto che alcuni atleti d’élite hanno ottenuto prestazioni eccezionali pur avendo perso ben più di quel 3% di sudore che, come si è appena detto, viene indicato come percentuale di disidratazione che determina un peggioramento della prestazione anche in chi è abituato a sudare molto;
  • i più lenti hanno una gara di durata più lunga (magari più del doppio di chi vince) e, dunque, più tempo per bere;
  • quando si verificano condizioni ambientali che favoriscono la sudorazione, gli atleti meno veloci vi rimangono esposti più a lungo e compiono la parte finale della competizione nelle ore più calde, se questa, come spesso succede, si disputa la mattina.

Per non arrivare a quel grado di disidratazione che determina il calo dell’efficienza, è senz’altro corretto che, durante una gara lunga (con l’eventuale eccezione degli agonisti di alto livello, i professionisti o quelli che possono essere considerati tali per la preparazione che hanno effettuato) non ci si limiti a bere soltanto uno o due sorsi d’acqua a ogni rifornimento.

A maggior ragione, questo vale quando il clima provoca una sudorazione profusa e gli indumenti sono intrisi di sudore.

Si può pensare, infatti, che il tempo perso per reidratarsi con integratori o acqua sarà riguadagnato nel finale, grazie al fatto che il calo dell’andatura risulterà inferiore.

È possibile fornire dati precisi su quanto si deve bere?

Non è per niente facile, poiché, nelle stesse condizioni ambientali, la produzione di sudore può variare molto da un individuo all’altro.

Qualche indicazione generale, a ogni modo, si può dare.

Fino a qualche anno fa si sosteneva che fosse vantaggioso bere molto, più di quanto suggerisca la sete; spesso si diceva che si doveva cercare di bere il più possibile.

Quando si è impegnati in uno sforzo intenso, la sete può infatti essere un po’ “bugiarda”, nel senso che non fa capire quale sia la quantità di acqua che effettivamente serve all’organismo per ristabilire l’equilibrio idrico.

Continua nella seconda parte…

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