Integratori e sport. Come fare riscaldamento prima di una gara. Lo stretching fa bene prima del via? Parte seconda.

Integratori e sport. Come fare riscaldamento prima di una gara. Lo stretching fa bene prima del via? Parte seconda.

…segue dalla prima parte

Stretching dinamico

Un allungamento dinamico è un tipo di esercizio di stretching funzionale che utilizza movimenti sportivi specifici per preparare il corpo all’attività

Lo stretching dinamico si concentra sui movimenti tipici di uno sport o attività piuttosto che sui singoli muscoli.

Questo tipo di esercizio può imitare i movimenti tipici di uno sport o attività.

Ad esempio, l’allungamento durante il sollevamento di un ginocchio mentre si cammina imita il sollevamento del ginocchio da parte di un velocista.

Sostanzialmente, si può pensare allo stretching dinamico come al movimento attivo di un’articolazione attraverso l’intervallo richiesto all’articolazione stessa da uno sport specifico.

Gli allungamenti dinamici e balistici possono sembrare simili.

Tuttavia, un certo numero di differenze importanti modificano in modo significativo gli effetti di queste attività, come il fatto che lo stretching dinamico evita gli effetti negativi associati allo stretching balistico.

Lo stretching dinamico si astiene dal rimbalzo ed è svolto in maniera più controllata che non lo stretching balistico.

Il risultato è un movimento all’interno di un intervallo controllato che è spesso meno ampio di quello prodotto dallo stretching balistico.

Alcuni atleti utilizzano proprio queste fasi cruciali pre-gara per valutare attentamente la propria condizione anche sotto il profilo glucidico equilibrandolo con integratori ad hoc.

Stretching e riscaldamento

Il ricorso ad esercizi di allungamento dinamico durante la parte specifica del riscaldamento fornisce molti vantaggi importanti.

Lo stretching dinamico contribuisce ad apportare i benefici di temperatura del riscaldamento generale, diversamente dallo stretching statico che invece può portare a una riduzione di temperatura.

Inoltre, più articolazioni possono essere integrate in un singolo esercizio di allungamento, che spesso può comprendere dei movimenti multipli simili a quelli che avvengono nello sport.

Lo stretching è utile prima di una gara?

In questi casi è importante fare una valutazione del rapporto rischi-benefici quando si sta decidendo di includere o meno lo stretching nel riscaldamento.

Sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che lo stretching non ha alcun effetto sulla successiva prestazione (Little T Williams AG. Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer players), è stato anche accertato che esso porta a una diminuzione nella produzione della forza (Behm DG, Button DC, Butt JC. Factors affecting force loss with prolonged stretching), nello sviluppo della potenza, nella velocità di corsa, nel tempo di movimento e reazione e nella resistenza alla forza.

In questi studi è stato dimostrato che in genere gli stretching statico e balistico sono dannosi alla successiva prestazione.

Mentre lo stretching dinamico non sembra avere gli effetti di riduzione della prestazione propri dello stretching statico o balistico ed è stato dimostrato che esso migliora la prestazione nella corsa.

Quindi relativamente al riscaldamento pre gara alla luce di queste evidenze, l’introduzione dello stretching statico e balistico nel riscaldamento deve essere messo in discussione.

Sulla base delle prove attuali, lo stretching dinamico sarebbe la soluzione preferita di stretching durante un riscaldamento pre agonistico.

Il grado di stretching richiesto nel riscaldamento dipende dal tipo di sport.

Negli sport in cui è richiesta una flessibilità maggiore, come la ginnastica o i tuffi, c’è bisogno di un grado maggiore di stretching.

Inoltre, gli sport che fanno ampio uso del ciclo allungamento-accorciamento ad alta intensità, come la velocità e il football americano, è molto probabile che abbiano bisogno di maggiore stretching rispetto a quelli che hanno una bassa o media attività del ciclo allungamento-accorciamento, come la corsa leggera o il ciclismo.

Componenti di un riscaldamento

Un programma di riscaldamento include le due seguenti componenti.

Riscaldamento generale

Il riscaldamento generale può consistere in 5-10 minuti di attività lenta, come la corsa leggera o il salto con la corda.

In alternativa, anche azioni di bassa intensità sport-specifiche come i dribbling nel calcio potrebbero essere adeguate.

Questa fase fornisce un riscaldamento molto generale sport-specifico che aiuta ad esprimere le capacità e aumenta la temperatura corporea.

L’obiettivo di questa fase è quello di aumentare la frequenza cardiaca, il flusso sanguigno, la temperatura muscolare profonda, il ritmo respiratorio e la sudorazione e di ridurre la viscosità dei fluidi articolari, oltre a valutare il bilancio energetico per compensarlo con integratori adatti.

Riscaldamento specifico

Una fase di riscaldamento specifico comprende movimenti simili ai movimenti dello sport praticato.

Consiste in 8-12 minuti di stretching dinamico concentrato sui movimenti che vengono effettuati secondo l’intervallo di movimento richiesto dallo sport in questione, come ad esempio il sollevamento del ginocchio camminando.

Questo è seguito da movimenti sportivi specifici di intensità maggiore, come gli esercizi di scatto, attività di rimbalzo o di salto.

Maggiore è la potenza richiesta dallo sport o attività, maggiore sarà l’importanza del riscaldamento.

Prevedere degli esercizi dinamici ad alta intensità può facilitare la successiva prestazione.

Questa fase dovrebbe anche comprendere la ripetizione dell’abilità che deve essere eseguita.

Il riscaldamento dovrebbe progredire in modo graduale e fornire sufficiente intensità tale da aumentare la temperatura muscolare e quella interna del corpo senza causare affaticamento o riduzione delle scorte energetiche tali da doverle poi compensare alimentandosi, non consigliabile prima di una competizione, o assumendo integratori, preferibile.

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